De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, maar het kan gepaard gaan met uitdagende symptomen zoals stemmingswisselingen, gewichtstoename, opvliegers en vermoeidheid. Hoewel het een periode van verandering is, kun je deze overgang ondersteunen door je voedingspatroon aan te passen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om de symptomen te verlichten en je gezondheid en welzijn te bevorderen tijdens deze nieuwe levensfase. In deze blog bespreken we graag welke voeding je kan helpen bij typische menopauze-symptomen, en hoe je je hormonen op een natuurlijke manier kunt ondersteunen.

De invloed van voeding op de menopauze

Tijdens de menopauze neemt de aanmaak van oestrogenen af, wat kan leiden tot verschillende lichamelijke en emotionele veranderingen. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het reguleren van je stemming, stofwisseling, energie en temperatuur. Gelukkig kunnen voedingsmiddelen een rol spelen in het reguleren van deze processen en je helpen je beter te voelen.

Voedingsmiddelen die helpen bij typische symptomen

1. Fyto-oestrogenen: natuurlijk oestrogeen uit voeding

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die een vergelijkbare structuur hebben als het oestrogeen dat in het lichaam wordt aangemaakt. Hoewel ze minder krachtig zijn dan het natuurlijke hormoon, kunnen ze helpen om hormonale schommelingen tijdens de menopauze te verminderen en symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen te verlichten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder andere:

• Soja en sojaproducten: Tofu, tempeh, sojamelk en edamame bevatten isoflavonen, een type fyto-oestrogeen dat bekendstaat om zijn positieve effect op de hormonale balans.
• Lijnzaad: Lijnzaad is een van de rijkste bronnen van lignanen, een ander type fyto-oestrogeen. Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of havermout voor een extra boost.
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten bevatten ook fyto-oestrogenen en zijn een uitstekende bron van vezels en eiwitten.

2. Calcium en vitamine D: ondersteun je botten

Een daling van oestrogeen tijdens de menopauze kan leiden tot een vermindering van de botdichtheid, wat het risico op osteoporose vergroot. Daarom is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, die essentieel zijn voor sterke botten.

• Zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas zijn rijke bronnen van calcium.
• Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten ook calcium, vooral belangrijk voor vrouwen die minder zuivel consumeren.
• Vette vis zoals zalm en makreel zijn een goede bron van vitamine D en gezonde omega-3 vetzuren, die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
• Eieren en verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk of granen kunnen ook bijdragen aan je vitamine D-inname.

Zorg ervoor dat je voldoende buiten bent voor zonlicht, want dit helpt je lichaam om vitamine D aan te maken.

3. Omega-3 vetzuren: goed voor je humeur en hart

Tijdens de menopauze kunnen stemmingswisselingen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten optreden. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die helpen om de stemming te stabiliseren, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te ondersteunen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn onder andere:

• Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel.
• Lijnzaad, chiazaad en walnoten bieden plantaardige omega-3 vetzuren voor mensen die minder of geen vis eten.
• Avocado’s en olijfolie bevatten gezonde vetten die goed zijn voor zowel je hart als je huid, die tijdens de menopauze vaak droger wordt.

4. Vezelrijke voedingsmiddelen: voor gewichtsbeheersing en een gezonde spijsvertering

Veel vrouwen ervaren tijdens de menopauze gewichtstoename, vooral rond de buik. Dit kan komen door hormonale veranderingen, een tragere stofwisseling en een afname van de spiermassa. Het verhogen van je vezelinname kan helpen om je verzadigd te voelen, de spijsvertering te verbeteren en een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, wat allemaal bijdraagt aan gewichtsbeheersing.

Rijke bronnen van vezels zijn:

• Volkoren granen zoals havermout, quinoa en bruine rijst.
• Fruit en groenten zoals bessen, appels, wortels en broccoli.
• Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan plantaardige eiwitten.

5. Magnesium: tegen stress en vermoeidheid

Vermoeidheid en stress zijn veelvoorkomende klachten tijdens de menopauze. Magnesium is een mineraal dat helpt bij het ontspannen van spieren, het reguleren van de slaap en het verminderen van stress. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan slapeloosheid, stemmingswisselingen en een gevoel van uitputting.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere:

• Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
• Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten.
• Volkoren granen zoals havermout en volkorenbrood.
• Pure chocolade (met een hoog cacao-gehalte) is ook een verrassende bron van magnesium.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden

Net zoals sommige voedingsmiddelen de symptomen van de menopauze kunnen verlichten, zijn er ook voedingsmiddelen die deze symptomen kunnen verergeren. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je beter kunt beperken:

1. Cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen verergeren. Probeer je inname van koffie, zwarte thee en alcohol te beperken, vooral in de avonduren.

2. Suikerrijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers kunnen zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor snacks met natuurlijke suikers, zoals fruit, en combineer deze met eiwitten of vezels om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

3. Zoute voeding

Een hoge zoutinname kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk en vochtretentie, wat vaak voorkomt tijdens de menopauze. Probeer het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde zouten te beperken en kies voor verse, onbewerkte ingrediënten.

Conclusie

De menopauze hoeft niet synoniem te zijn met ongemak en ongemakken. Door je voeding aan te passen en bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, calcium, vitamine D, omega-3 vetzuren, vezels en magnesium, kun je de symptomen van de menopauze helpen verlichten én je welzijn ondersteunen.

Een gezond voedingspatroon in combinatie met een actieve levensstijl kan een groot verschil maken in hoe je je voelt tijdens deze periode van verandering. Heb je behoefte aan persoonlijk advies of begeleiding bij het aanpassen van je voedingspatroon tijdens de menopauze? Aarzel dan niet om contact om samen met jou je voeding op maat af te stemmen op jouw behoeften.

Heb je graag meer voedingstips betreft een gezonde levensstijl? Volg ons dan zeker op onze social media (onder “Groepspraktijk Nadia Brans”) of lees de andere blogs of  evenwichtige recepten op onze website. Zoek balans én zorg goed voor jezelf!