Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig voedingspatroon, of dit nu is om gezondheidsredenen, voor het milieu of vanwege dierenwelzijn. Een veelvoorkomende zorg bij plantaardige voeding is of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoewel vlees, vis en zuivel bekend staan om hun eiwitgehalte, zijn er genoeg plantaardige bronnen die je kunnen voorzien van de benodigde hoeveelheid eiwitten. In deze blog geef ik je als diëtist graag enkele praktische tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een volledig plantaardig dieet.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor het lichaam. Ze zijn betrokken bij de opbouw en het herstel van spieren, de aanmaak van enzymen en hormonen, en de gezondheid van huid, haar en nagels. Voor mensen die plantaardig eten, is het belangrijk om bewust te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen om te zorgen dat ze geen tekorten oplopen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Voor de meeste mensen wordt een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Voor iemand die 70 kg weegt, betekent dit dus ongeveer 56 gram eiwit per dag. Sporters of mensen die fysiek zeer actief zijn, hebben vaak wat meer nodig, tot wel 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hun activiteiten.
Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen
Hier zijn enkele van de beste plantaardige eiwitbronnen die je kunnen helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen:
- Peulvruchten
Bonen, linzen en kikkererwten zijn geweldige bronnen van eiwitten. Een portie gekookte linzen bevat bijvoorbeeld ongeveer 18 gram eiwit per kop. Voeg deze toe aan salades, soepen of stoofpotten om je maaltijden een eiwitboost te geven. - Tofu en Tempeh
Tofu en tempeh zijn beide gemaakt van sojabonen en bevatten veel eiwitten. Een portie van 100 gram tofu bevat ongeveer 10 gram eiwit, terwijl tempeh ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram bevat. Je kunt tofu bakken, grillen of toevoegen aan roerbakgerechten, terwijl tempeh heerlijk is in wraps, salades of als vleesvervanger in maaltijden. - Noten en zaden
Amandelen, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en pompoenpitten zijn allemaal rijk aan eiwitten. Ze zijn perfect als tussendoortje of als toevoeging aan havermout, smoothies of salades. Een eetlepel chiazaad levert bijvoorbeeld 2 gram eiwit, terwijl 28 gram amandelen 6 gram eiwit bevat. - Quinoa
Quinoa is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Een kop gekookte quinoa bevat ongeveer 8 gram eiwit. Het is een uitstekende vervanger voor rijst en kan worden gebruikt in salades, soepen of als basis voor een voedzame maaltijd. - Seitan
Seitan, ook wel tarwegluten genoemd, is een eiwitrijke vleesvervanger die ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram bevat. Het heeft een stevige textuur die vergelijkbaar is met vlees, waardoor het ideaal is voor roerbakgerechten of als vervanging van vlees in stoofschotels en curry’s. - Edelgistvlokken
Edelgistvlokken zijn een favoriet onder mensen die plantaardig eten, niet alleen vanwege hun kaasachtige smaak, maar ook vanwege hun eiwitgehalte. Twee eetlepels edelgistvlokken bevatten ongeveer 8 gram eiwit. Strooi het over pasta, groenten of in sauzen om zowel smaak als eiwitten toe te voegen. - Groenten
Groenten bevatten misschien niet zoveel eiwitten als peulvruchten of noten, maar sommige groenten, zoals broccoli, spinazie en boerenkool, bevatten wel degelijk een flinke hoeveelheid. Een kop gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 5 gram eiwit. Door verschillende soorten groenten aan je maaltijden toe te voegen, verhoog je niet alleen de eiwitinname, maar ook de inname van vitaminen en mineralen.
Combineer voor volledige eiwitten
Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, zoals dierlijke eiwitten dat doen. Door verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen te combineren, kun je toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Een bekend voorbeeld hiervan is het combineren van granen met peulvruchten, zoals rijst en bonen of volkorenbrood met hummus. Dit hoeft niet in dezelfde maaltijd, maar kan ook verspreid over de dag.
Plantaardige eiwitpoeders
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voeding te halen, kun je overwegen om plantaardige eiwitpoeders te gebruiken. Er zijn veel opties op de markt, zoals erwteneiwit, rijsteiwit en hennepeiwit. Deze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan smoothies, havermout of zelfs gebak, om je dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Conclusie
Een plantaardig voedingspatroon kan absoluut voldoende eiwitten bieden, zolang je bewust kiest voor eiwitrijke voedingsmiddelen en variatie inbouwt. Of je nu peulvruchten, tofu, noten of zaden kiest, er zijn volop mogelijkheden om je eiwitbehoefte op een gezonde en voedzame manier in te vullen. Door slimme combinaties te maken en eventueel gebruik te maken van plantaardige eiwitpoeders, kun je zorgen dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft. Heb je twijfels of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Neem dan contact op met één van onze diëtisten voor persoonlijk advies.
