In ons dagelijks leven komen we overal suiker tegen: in frisdrank, koekjes, sauzen en zelfs in producten waarvan we het niet meteen zouden verwachten, zoals brood en yoghurt. Suiker heeft invloed op onze gezondheid en ons energieniveau, maar hoeveel is nu eigenlijk te veel? Hoe kun je het suikergehalte in voeding makkelijk begrijpen, en hoeveel suikerklontjes zijn nog gezond binnen een gebalanceerd voedingspatroon? In deze blog ontdek je hoe je het suikergehalte kunt omrekenen naar suikerklontjes en leer je hoeveel suiker er dagelijks binnen een gezond eetpatroon past.

Suikerklontjes tellen: hoe werkt dat?

Een eenvoudige manier om de hoeveelheid suiker in een product inzichtelijk te maken, is door het om te rekenen naar suikerklontjes. Eén suikerklontje weegt gemiddeld 5 gram. Als je het aantal gram suiker op een etiket ziet staan, deel je dit door 5 om het aantal suikerklontjes te berekenen. Zo wordt het visueel veel duidelijker hoeveel suiker je eigenlijk binnenkrijgt.

Voorbeeld:

• Een glas frisdrank van 250 ml bevat gemiddeld 27 gram suiker. Als we dit omrekenen: 27 gram / 5 = 5,4 suikerklontjes per glas.
• Een reep melkchocolade van 50 gram kan 25 gram suiker bevatten, wat neerkomt op 25 gram / 5 = 5 suikerklontjes.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert dat niet meer dan 5-10% van je dagelijkse calorie-inname afkomstig zou moeten zijn van toegevoegde suikers. Voor een volwassene komt dit neer op ongeveer 25-50 gram suiker per dag, wat gelijkstaat aan 5 tot 10 suikerklontjes. Voor kinderen ligt deze limiet nog lager, rond de 3 tot 6 klontjes per dag, afhankelijk van hun leeftijd en energiebehoefte.

Dit lijkt misschien veel, maar als je bedenkt dat een glas frisdrank al 5 suikerklontjes bevat, dan wordt het al snel duidelijk dat het overschrijden van deze limieten niet moeilijk is.

Verborgen suiker in onze voeding

Eén van de grootste problemen is dat suiker vaak verborgen zit in voedingsmiddelen waarvan je het niet direct verwacht. Zelfs producten die als ‘gezond’ worden gepresenteerd, zoals mueslirepen, fruitsmoothies en ontbijtgranen, kunnen verrassend veel suiker bevatten.

Enkele voorbeelden van producten met verborgen suikers:

• Vruchtensap: Een glas fruitsap bevat ongeveer 6 suikerklontjes, terwijl het vaak als een gezonde optie wordt beschouwd.
• Ontbijtgranen: Populaire merken bevatten soms tot 3 suikerklontjes per portie, en dat zonder melk of andere toevoegingen.
• Fruityoghurt: Een potje fruityoghurt kan 4 tot 5 suikerklontjes bevatten, afhankelijk van het merk en de portiegrootte.

Door het aantal suikerklontjes te berekenen, wordt het direct duidelijk hoeveel suiker je ongemerkt binnenkrijgt.

Waarom is teveel suiker schadelijk?

Teveel suiker heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid. Hier zijn enkele redenen waarom je je suikerinname zou moeten beperken:

1. Gewichtstoename: Suiker is een bron van lege calorieën, wat betekent dat het weinig tot geen voedingswaarde biedt, maar wel bijdraagt aan overmatige calorie-inname. Dit kan leiden tot gewichtstoename en obesitas.
2. Risico op diabetes type 2: Overmatige suikerconsumptie verhoogt het risico op insulineresistentie, wat uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2.
3. Hart- en vaatziekten: Een voedingspatroon rijk aan suikers kan bijdragen aan hoge bloeddruk en zal ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat je risico op hartziekten vergroot.
4. Tandbederf: Suiker voedt schadelijke bacteriën in je mond die gaatjes kunnen veroorzaken. Dit geldt vooral voor kinderen, maar ook volwassenen kunnen hier last van krijgen.
5. Energiedips: Suiker veroorzaakt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat je je na een suikerpiek snel weer moe voelt, wat leidt tot vermoeidheid en meer trek in suiker.

Hoe beperk je je suikerinname?

Het verminderen van suiker in je dagelijkse voeding kan een grote uitdaging lijken, vooral omdat het in zoveel producten zit. Maar met een paar eenvoudige stappen kun je je suikerinname al aanzienlijk verlagen:

1. Lees voedingsetiketten: Let op hoeveel suiker er per 100 gram in producten zit. Alles boven de 5 gram per 100 gram wordt als ‘hoog in suiker’ beschouwd.
2. Vermijd frisdrank en vruchtensappen: Kies in plaats daarvan voor water, thee zonder suiker of water met een schijfje citroen of munt.
3. Kies voor volkoren producten: Volkoren producten bevatten veel vezels en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder snel naar suikerrijke snacks grijpt.
4. Maak je eigen snacks: Bak je eigen gezonde snacks, zoals bananenbrood zonder suiker, havermoutkoekjes of groentechips. Zo weet je precies wat erin zit en kun je de hoeveelheid suiker volledig onder controle houden.
5. Snack bewust: Vervang suikerhoudende snacks zoals koekjes en snoep door gezondere opties zoals noten, zaden of witte zuivezl. Noten bevatten gezonde vetten en helpen je verzadigd te blijven zonder dat ze je bloedsuikerspiegel laten schommelen.

Conclusie: hoeveel suikerklontjes passen in een gezonde voeding?

Het aantal suikerklontjes dat binnen een gezond eetpatroon past, is beperkt. Voor volwassenen ligt de bovengrens bij 5 tot 10 suikerklontjes per dag, en voor kinderen zelfs nog lager. Door etiketten te lezen en bewuste keuzes te maken, kun je je suikerinname binnen gezonde grenzen houden. Suikerklontjes tellen maakt het gemakkelijker om inzicht te krijgen in hoeveel suiker je dagelijks consumeert. Wil je je gezondheid beschermen en energiek blijven? Probeer dan het aantal suikerklontjes per dag te beperken!

Heb je vragen over je suikerinname of wil je hulp bij het aanpassen van je voedingspatroon? Als diëtist begeleid wij je graag op weg naar een gezonder en evenwichtiger voedingspatroon. Neem gerust contact op!

Heb je interesse in meer interessante weetjes, lees dan zeker onze andere blogs of volg ons op social media (“Groepspraktijk Nadia Brans”).