Je hebt vast weleens gehoord dat sporten op een lege maag kan helpen om vet te verbranden. Dit idee, ook wel “fasted cardio” genoemd, wordt steeds populairder, vooral onder mensen die snel resultaat willen zien. Maar is sporten op een nuchtere maag echt een goed idee? Als diëtist geven wij je graag de feiten en de voor- en nadelen, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken.

Wat gebeurt er in je lichaam als je sport op een nuchtere maag?

Wanneer je sport op een lege maag, betekent dit meestal dat je hebt gesport zonder vooraf te eten, vaak na een nacht slaap. Je lichaam heeft dan geen directe brandstof uit voeding (zoals koolhydraten) beschikbaar en schakelt over op opgeslagen energie, voornamelijk vetreserves, om je spieren van energie te voorzien.

Dit klinkt ideaal als je wilt afvallen, maar het is iets complexer dan dat. Hier is wat er gebeurt:

• Vetverbranding: Omdat je lichaam geen snelle suikers beschikbaar heeft, grijpt het naar vetreserves als energiebron. Dit kan gunstig lijken voor gewichtsverlies.
• Afbraak van spiermassa: Helaas kan je lichaam ook spierweefsel gaan afbreken om aan energie te komen, vooral tijdens intensieve of langdurige inspanningen. Dit is juist wat je wilt voorkomen als je probeert spiermassa op te bouwen of te behouden.
• Minder energie en prestaties: Zonder voldoende brandstof kunnen je energielevels lager zijn, wat resulteert in verminderde prestaties tijdens je training. Je kunt je sneller vermoeid voelen en minder kracht of uithoudingsvermogen hebben.

De voordelen van sporten op een nuchtere maag

1. Versnelde vetverbranding: Wanneer je lichaam geen voedsel heeft om energie uit te halen, gaat het eerder over op vetverbranding. Dit kan gunstig zijn voor mensen die proberen lichaamsvet te verminderen, vooral tijdens lage tot matige intensiteitstrainingen.
2. Verbeterde insuline-gevoeligheid: Sporten op een lege maag kan ervoor zorgen dat je cellen beter reageren op insuline, het hormoon dat helpt bij het reguleren van bloedsuikers. Dit kan voordelen hebben voor mensen die hun bloedsuikerspiegel willen verbeteren, zoals bij diabetes of insulineresistentie.
3. Gemakkelijker inplannen: Voor sommige mensen is sporten op een nuchtere maag gewoon praktisch. Als je vroeg opstaat om te sporten en daarna snel door moet naar werk, kan het handiger zijn om zonder ontbijt te trainen.

De nadelen van sporten op een nuchtere maag

1. Risico op spierverlies: Zoals eerder genoemd, kan je lichaam spierweefsel afbreken om aan energie te komen als het geen voldoende brandstof heeft. Dit is vooral een risico bij intensieve trainingen zoals krachttraining of HIIT (high-intensity interval training).
2. Verminderde prestaties: Zonder koolhydraten, die je lichaam normaal gesproken als eerste bron van energie gebruikt, kan je je sneller uitgeput voelen. Dit betekent dat je minder hard of minder lang kunt trainen, wat je uiteindelijke vooruitgang kan vertragen.
3. Verhoogd risico op duizeligheid of flauwvallen: Sporten op een lege maag kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt, wat kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid of zelfs flauwvallen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen.
4. Hogere kans op overeten later op de dag: Na een intensieve training op een lege maag kan je lichaam smachten naar brandstof. Dit kan leiden tot overmatige honger later op de dag, waardoor je uiteindelijk meer eet dan je zou doen als je voor je training een lichte snack had genomen.

Voor wie kan sporten op een nuchtere maag geschikt zijn?

Sporten op een nuchtere maag is niet voor iedereen. Het kan geschikt zijn voor mensen die:

• Lage tot matige intensiteitsoefeningen doen, zoals wandelen of lichte cardio.
• Willen focussen op vetverbranding zonder zich al te veel zorgen te maken over spieropbouw.
• Zich comfortabel voelen zonder voedsel in hun maag tijdens het sporten.

Het kan echter minder geschikt zijn voor mensen die:

• Krachttraining doen of intensieve work-outs uitvoeren, omdat zij voldoende energie nodig hebben om optimaal te presteren en spierafbraak te voorkomen.
• Gezondheidsproblemen hebben zoals diabetes of een lage bloedsuikerspiegel, waardoor nuchter sporten risicovol kan zijn.

Tips als je op een nuchtere maag wilt sporten

Als je wilt proberen te sporten zonder eerst te eten, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je ervaring te verbeteren:

1. Begin langzaam: Als je nog nooit op een lege maag hebt gesport, begin dan met lichte cardio zoals wandelen of fietsen en kijk hoe je lichaam reageert.
2. Hydrateer goed: Drink voldoende water voordat je begint met sporten. Dit kan helpen om je energieniveau op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen.
3. Plan je training slim: Probeer nuchter te sporten voor kortere of minder intense trainingen. Voor lange of intensieve trainingen is het beter om vooraf wat brandstof binnen te krijgen.
4. Eet na je training een voedzame maaltijd: Zorg ervoor dat je na het sporten een evenwichtige maaltijd eet met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je spieren te herstellen en je energieniveau weer op peil te brengen.

Conclusie

Sporten op een nuchtere maag kan voordelen hebben, zoals versnelde vetverbranding, maar het brengt ook risico’s met zich mee, zoals verminderde prestaties en spierafbraak. Het kan een optie zijn voor mensen die lage intensiteitsoefeningen doen en die zich goed voelen zonder vooraf te eten. Als je echter krachttraining doet of intensief sport, is het beter om je lichaam van brandstof te voorzien voor een betere prestatie en herstel.

Twijfel je of nuchter sporten voor jou geschikt is, of wil je weten hoe je je voeding en sportprestaties optimaal kunt afstemmen? Neem dan contact op met een diëtist in onze groepspraktijk te Retie voor persoonlijk advies. Zo kun je op een gezonde manier je sportdoelen bereiken, zonder onnodige risico’s.

Ben je geïnteresseerd in meer leuke (w)eetjes, lees dan zeker onze blogs of volg ons op social media (onder “Groepspraktijk Nadia Brans”).