De menopauze is een fase in het leven van elke vrouw waarin hormonen drastisch veranderen. Eén van de minder zichtbare, maar ingrijpende gevolgen van deze hormonale verschuiving is het verhoogde risico op osteoporose, een aandoening waarbij de botten hun dichtheid verliezen en broos worden. Als erkend diëtisten willen wij graag toelichten wat osteoporose precies inhoudt, waarom de menopauze hierbij een belangrijke rol speelt en hoe voeding en leefstijl kunnen bijdragen aan sterke botten.

Wat is osteoporose?

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreuze botten’. Het is een aandoening waarbij botten gemakkelijker breken, bijvoorbeeld bij een val of zelfs een kleine belasting zoals een onverwachte beweging. Botweefsel is voortdurend in verandering; oude botcellen worden afgebroken en vervangen door nieuwe. Vanaf het 30e levensjaar neemt de botopbouw af en gaat de botafbraak sneller, wat tijdens de menopauze extra versterkt wordt door de afname van het hormoon oestrogeen.

De rol van de menopauze

Tijdens de menopauze daalt de productie van oestrogeen in het lichaam aanzienlijk. Dit hormoon speelt een sleutelrol in het beschermen van botten door de balans tussen botafbraak en botopbouw te bewaren. Zonder voldoende oestrogeen verliezen vrouwen sneller botmassa, wat het risico op osteoporose en botbreuken verhoogt. Vooral wervels, heupen en polsen zijn kwetsbaar.

Voeding als bondgenoot tegen osteoporose

Een gezonde voeding kan een wereld van verschil maken om botverlies te vertragen en botten te versterken. Hier zijn enkele essentiële voedingsrichtlijnen:

1. Calcium: Calcium is een bouwsteen voor sterke botten. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende bronnen, maar ook groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie), amandelen en verrijkte plantaardige melk bevatten calcium.
2. Vitamine D: Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen. Blootstelling aan zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D, maar in onze streken kan een supplement vaak nodig zijn, zeker in de wintermaanden.
3. Eiwitten: Eiwitten ondersteunen niet alleen de spiermassa maar ook de botstructuur. Voeg magere eiwitbronnen toe aan je voedingspatroon, zoals vis, gevogelte, peulvruchten en tofu.
4. Magnesium en vitamine K: Magnesium (te vinden in volkorenproducten, noten en zaden) en vitamine K (vooral in groene groenten) dragen bij aan de botgezondheid.

Leefstijl: meer dan voeding alleen

Naast voeding zijn er andere belangrijke factoren die bijdragen aan het behoud van sterke botten:

• Beweging: Gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, dansen of krachttraining stimuleren botaanmaak.
• Vermijd risicofactoren: Roken en overmatig alcoholgebruik versnellen botafbraak.
• Gezond gewicht: Een te laag lichaamsgewicht verhoogt het risico op botverlies.

Preventie en ondersteuning

Hoewel de menopauze een onvermijdelijke levensfase is, betekent het niet dat osteoporose onvermijdelijk is. Door tijdig actie te ondernemen en een gezonde levensstijl aan te nemen, kunnen vrouwen hun botten sterk en gezond houden. Voor vrouwen met een verhoogd risico kan medische ondersteuning, zoals medicatie of specifieke voedingssupplementen, echter nuttig zijn.

Als diëtist helpen wij  graag met persoonlijk advies en een op maat gemaakt voedingsplan om osteoporose te voorkomen of te behandelen. Samen werken we aan een solide basis voor jouw gezondheid.

Conclusie De menopauze brengt uitdagingen met zich mee, maar het is ook een kans om bewust met je gezondheid bezig te zijn. Met de juiste voeding, beweging en ondersteuning kun je jouw botten beschermen en je levenskwaliteit behouden. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek of een voedingsadvies op maat!