IJzer is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan de vorming van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem en bloedarmoede. Gelukkig kun je door slimme voedingskeuzes je ijzerinname verhogen en je energieniveau verbeteren.
Hier zijn enkele tips om je ijzerinname te optimaliseren:
1. Kies voor ijzerrijke voeding
IJzer is beschikbaar in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, dat wordt aangetroffen in dierlijke producten, wordt beter opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer, dat voorkomt in plantaardige producten, wordt minder efficiënt opgenomen. Toch kun je beide vormen slim combineren voor een optimale ijzerinname.
Heemijzerrijke voedingsmiddelen:
- Rood vlees (zoals rundvlees)
- Gevogelte
- Vis (zoals sardines en tonijn)
Non-heemijzerrijke voedingsmiddelen:
- Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
- Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten)
- Noten en zaden (vooral pompoenpitten)
- Volkoren granen (zoals quinoa en havermout)
2. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C
Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer in de darmen. Door voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer te combineren met vitamine C-rijke producten, kun je de opname verbeteren.
Goede combinaties zijn:
- Spinaziesalade met sinaasappels
- Linzencurry met tomaten of paprika
- Havermout met aardbeien
3. Vermijd remmers van ijzeropname
Bepaalde stoffen kunnen de opname van ijzer belemmeren. Het is niet nodig om ze volledig te vermijden, maar probeer ze te beperken rondom ijzerrijke maaltijden.
Mogelijke remmers:
- Tannines in thee en koffie: Drink deze tussen de maaltijden door, niet tijdens.
- Calciumrijke voedingsmiddelen: Eet zuivel apart van ijzerrijke maaltijden, omdat calcium de opname van ijzer vermindert.
- Fytaten in volkoren granen: Fermentatie kan de hoeveelheid fytaten verminderen en de opname van ijzer verbeteren.
4. Overweeg suppletie alleen in overleg
Hoewel voedingssupplementen met ijzer verkrijgbaar zijn, moet je deze alleen gebruiken als een arts of diëtist dat aanbeveelt. Te veel ijzer kan namelijk schadelijk zijn, vooral in de vorm van supplementen.
5. Let op met veganistische of vegetarisch voedingspatroon
Veganisten en vegetariërs lopen een hoger risico op ijzertekort omdat ze voornamelijk non-heemijzer binnenkrijgen. Het is cruciaal voor hen om voldoende ijzerrijke plantaardige bronnen te eten en deze te combineren met vitamine C.
Conclusie
Het optimaliseren van je ijzerinname hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door bewust te kiezen voor ijzerrijke voedingsmiddelen, deze slim te combineren met vitamine C, en remmers van ijzeropname te vermijden, kun je jouw ijzergehalte effectief verhogen.
Heb je twijfels over jouw ijzerinname of ervaar je symptomen van een tekort, neem gerust contact met ons op voor een persoonlijk voedingsadvies!
Heb je nood aan extra tips betreft een gezonde levensstijl, volg ons dan zeker op onze social media (zie Facebook en Instagram, onder “Groepspraktijk Nadia Brans”).
