Als diëtisten horen wij vaak van cliënten dat ze de hele dag door honger hebben, zelfs vlak na het eten. Dit kan frustrerend zijn, vooral als je probeert je gezondheid te verbeteren of gewicht te verliezen. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige aanpassingen die je in je eetpatroon kunt doorvoeren om langer verzadigd te blijven en minder trek te hebben. Hierbij delen wij graag onze tips om verzadiging te bevorderen en je hongergevoel onder controle te houden.

1. Eet eiwitten bij elke maaltijd

Eiwitten spelen een grote rol in het verzadigingsgevoel. Ze verteren langzamer dan koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer vol blijft. Probeer bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten toe te voegen. Denk aan voedingsmiddelen zoals:

• Kippenborst, kalkoen of vis
• Eieren
• Magere zuivelproducten zoals (Griekse 0%) yoghurt of platte kaas, skyr
• Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten
• Noten en zaden

Een eiwitrijk ontbijt, zoals een omelet met extra groenten of Griekse yoghurt met noten, kan je helpen om je de hele ochtend verzadigd te voelen en onnodige tussendoortjes te vermijden.

2. Voeg vezels toe aan je maaltijden

Vezels zorgen niet alleen voor een goede spijsvertering, maar dragen ook bij aan een vol gevoel. Ze trekken water aan en zwellen op in je maag, waardoor ze je langer verzadigd houden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere:

• Volkoren granen (haver, quinoa, bruine rijst)
• Groenten zoals broccoli, wortelen en bladgroenten
• Fruit met schil, zoals appels, bessen en peren
• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Chiazaad en lijnzaad

Begin de dag bijvoorbeeld met havermout en voeg een stuk fruit met schil toe voor extra vezels. Ook een salade met bonen of linzen als lunch kan helpen om de middag door te komen zonder eetlust.

3. Drink voldoende water

Vaak kan het lichaam dorst verwarren met honger. Als je denkt dat je honger hebt, probeer dan eerst een glas water te drinken en kijk of dat je “hongergevoel” vermindert. Daarnaast kan water (of eventueel soep met groentestukken) ook helpen om je maaltijden langer in de maag te houden, wat het verzadigingsgevoel vergroot. Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende drinkt, vooral bij maaltijden.

4. Eet gezonde vetten

Gezonde vetten vertragen de vertering en kunnen helpen om je langer verzadigd te voelen. Zorg ervoor dat je gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, in je dieet opneemt. Goede bronnen zijn onder andere:

• Avocado’s
• Olijfolie en andere plantaardige oliën
• Noten en zaden
• Vette vis zoals zalm, makreel en haring
• Pindakaas of amandelpasta

Probeer bijvoorbeeld een salade te verrijken met avocado of een handje noten, of voeg beetje olijfolie toe aan je groente of rijstgerechten.

5. Kies voor volumineuze voeding

Sommige voedingsmiddelen bevatten relatief weinig calorieën, maar veel volume, wat betekent dat ze je maag vullen zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Denk aan groenten zoals courgette, komkommer, sla, tomaten en paprika. Vul een groot deel van je bord met deze voedingsmiddelen om een verzadigd gevoel te krijgen zonder te veel calorieën te consumeren.

Een grote salade voor de lunch of diner kan ervoor zorgen dat je je voldaan voelt zonder dat je teveel eet. Voeg daarbij eiwitten en gezonde vetten toe, en je hebt een perfect uitgebalanceerde maaltijd.

6. Eet bewust en neem de tijd

Eén van de meest voorkomende oorzaken van overeten is te snel (of onbedachtzaam) eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal ontvangen dat je vol zit. Als je te snel eet, heb je misschien al te veel gegeten voordat je doorhebt dat je eigenlijk vol zit. Probeer je maaltijden bewust te eten, kauw langzaam en leg je bestek tussen de happen neer.

Ook helpt het om tijdens het eten afleidingen zoals televisie of je telefoon te vermijden, zodat je beter kunt luisteren naar je lichaam en je verzadiging op tijd kunt herkennen.

7. Vermijd geraffineerde suikers en snelle koolhydraten

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers en snelle koolhydraten, zoals wit brood, snoep en frisdranken/vruchtensappen, zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je snel weer honger, wat leidt tot ongecontroleerde snackmomenten. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten, die geleidelijk energie afgeven en je langer verzadigd houden.

8. Plan je maaltijden 

Een goede maaltijdplanning helpt je om de controle te behouden over je honger en voorkomt dat je naar ongezonde snacks grijpt. Zorg ervoor dat je drie uitgebalanceerde maaltijden per dag eet. Door op vaste tijden te eten, voorkom je overeten of het nemen van ongezonde keuzes uit impuls.

Conclusie

Meer verzadiging ervaren en minder honger hebben, is vaak een kwestie van slimme keuzes maken. Door eiwitten, vezels, gezonde vetten en water aan je eeypatroon toe te voegen en bewust te eten, kun je je hongergevoel onder controle houden en gemakkelijker een gezond eetpatroon volhouden. Heb je persoonlijke begeleiding nodig? Neem gerust contact op voor een individueel voedingsadvies. Samen kunnen we werken aan een plan dat past bij jouw behoeften en doelen!