De dagen worden korter, de zon laat zich minder vaak zien, en velen voelen hun energiepeil dalen zodra de herfst inzet. Niet toevallig is dit ook de periode waarin onze vitamine D-status vaak een flinke duik neemt. Als diëtiste zie ik elk jaar opnieuw dat veel mensen in de donkere maanden te weinig vitamine D aanmaken of innemen, met gevolgen voor hun weerstand, stemming en vitaliteit.

Wat doet vitamine D precies?

Vitamine D is eigenlijk geen klassieke vitamine, maar een hormoonachtige stof die ons lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht (UVB-stralen). Ze speelt een cruciale rol bij:

• de opname van calcium en fosfor, essentieel voor sterke botten en tanden;
• het goed functioneren van het immuunsysteem, waardoor we beter bestand zijn tegen infecties;
• het ondersteunen van de spierfunctie en het verminderen van spierzwakte;
• en zelfs het bevorderen van een stabieler humeur, aangezien lage vitamine D-waarden in verband worden gebracht met een winterdip of sombere gevoelens.

Waarom hebben we in de herfst en winter sneller een tekort?

Van oktober tot april staat de zon in België te laag om voldoende UVB-straling te produceren. Zelfs als je buitenkomt, is de zonnekracht te zwak om vitamine D in je huid aan te maken. Daarbij komen nog factoren zoals:

• het dragen van meer kledinglagen;
• minder tijd buiten;
• en een lagere inname via voeding, aangezien slechts enkele voedingsmiddelen (zoals vette vis, eieren en verrijkte producten) natuurlijke bronnen zijn.

Het gevolg? Tegen het einde van de winter hebben veel Belgen een vitamine D-waarde die te laag is voor een optimale gezondheid.

Hoe kun je je vitamine D-status op peil houden?

1. Laat je bloedwaarde controleren.
   Je arts kan via een eenvoudige bloedtest nagaan of jouw vitamine D-waarde voldoende is (idealiter boven 50 nmol/L, en bij voorkeur rond 75 nmol/L voor een optimale werking).
2. Zet in op voeding.
   Kies regelmatig voor:
   • vette vis zoals zalm, makreel of haring (minstens 1 à 2 keer per week);
   • eieren (vooral de dooier);
   • verrijkte producten zoals bepaalde margarines of melkdranken.

   Toch is het via voeding alleen vaak moeilijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

3. Overweeg een supplement.
   Zeker tijdens de donkere maanden (van oktober tot april) is een supplement vaak aangewezen.
   De Hoge Gezondheidsraad raadt voor volwassenen doorgaans een dagelijkse inname van 10 tot 20 µg (400–800 IE) aan, afhankelijk van leeftijd, huidtype en levensstijl.
   Bespreek dit best met je arts om de juiste dosis voor jouw situatie te bepalen.
4. Maak gebruik van zonlicht wanneer het kan.
   Een korte wandeling rond de middag op een zonnige winterdag is niet alleen goed voor je humeur, maar helpt ook om een klein beetje vitamine D aan te maken, al blijft dit beperkt.

Kort samengevat

Vitamine D is essentieel voor je botten, spieren, weerstand én mentale welzijn. In de herfst en winter daalt de natuurlijke aanmaak drastisch, waardoor een tekort snel optreedt.
Een bewuste aanpak met voeding, eventueel aangevuld met een supplement, helpt om je energieniveau en weerstand op peil te houden tijdens de donkere maanden.