Insuline-resistentie is een term die we steeds vaker horen, zeker als het gaat om overgewicht, diabetes type 2 en metabole gezondheid. Als diëtist begrijpen we hoe verwarrend deze term kan zijn. Laten we daarom eens inzoomen op wat insuline-resistentie is, wat de oorzaken zijn en hoe je met voeding een positieve invloed kunt uitoefenen op je insulinegevoeligheid.
Wat is insuline-resistentie?
Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd. Het helpt om glucose (suiker) vanuit het bloed naar de lichaamscellen te transporteren, waar het als energiebron dient. Bij insulineresistentie reageren de cellen minder goed op insuline. Het gevolg is dat de alvleesklier extra insuline gaat aanmaken om de bloedglucosewaarden stabiel te houden.
Op den duur kan dit leiden tot hoge insuline- en glucosewaarden in het bloed, wat het risico verhoogt op verschillende gezondheidsproblemen, zoals:
- Overgewicht en moeilijkheden om af te vallen
- Verhoogde bloeddruk en cholesterolwaarden
- Verhoogd risico op diabetes type 2
Oorzaken van insuline-resistentie
Verschillende factoren dragen bij aan het ontwikkelen van insuline-resistentie. Vaak is er sprake van een combinatie van genetische aanleg en leefstijlfactoren, zoals:
- Een voedingspatroon met veel snelle suikers en bewerkte voedingsmiddelen
- Te weinig beweging
- Overgewicht, vooral rond de buik
- Chronische stress en een gebrek aan slaap
Voeding als sleutel tot verbetering van de insulinegevoeligheid
Een gezonde voeding kan helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Hieronder volgen enkele voedingsadviezen die specifiek kunnen helpen bij insulineresistentie.
- Kies voor vezelrijke voeding
Voedingsvezels vertragen de opname van suiker in de bloedbaan en helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Kies daarom voor volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Vooral groenten zijn hierbij van belang, omdat ze niet alleen veel vezels, maar ook weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vitaminen en mineralen.
- Vermijd snelle suikers
Producten met toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, zoals frisdrank, snoep, witte pasta en wit brood, laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Deze pieken worden gevolgd door een sterke daling, waardoor je snel weer trek krijgt. Probeer deze producten te vervangen door langzame koolhydraten, zoals havermout, zoete aardappel en quinoa, die geleidelijker worden opgenomen en minder insuline vragen.
- Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen daarnaast voor een verzadigd gevoel. Goede eiwitbronnen zijn onder andere kip, vis, eieren, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn vooral belangrijk bij een maaltijd die koolhydraten bevat, omdat ze de insulinebehoefte van het lichaam kunnen temperen.
- Gezonde vetten toevoegen
Gezonde vetten, zoals die in olijfolie, avocado en noten, hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Vermijd echter transvetten en verzadigde vetten uit bewerkte voedingsmiddelen, omdat die juist een negatieve invloed hebben op je insulinegevoeligheid.
- Vermijd overeten en eet regelmatig
Een regelmatig eetpatroon (3 hoofdmaaltijden op vaste tijdstippen) helpt om schommelingen in je bloedsuikerspiegel te verminderen en je insulineniveau stabiel te houden. Probeer ook bewust te eten en te stoppen zodra je een voldaan gevoel hebt.
Het belang van beweging en leefstijl
Naast voeding speelt beweging een grote rol in het verbeteren van insulinegevoeligheid. Krachttraining en cardiovasculaire oefeningen stimuleren de opname van glucose in de spieren, wat de behoefte aan insuline kan verlagen. Ook stressmanagement en voldoende slaap zijn belangrijk, omdat stresshormonen de insulinegevoeligheid kunnen verlagen.
Tot slot
Insuline-resistentie is een complexe aandoening die vaak door verschillende factoren wordt veroorzaakt. Gelukkig kunnen we met een gezonde voeding en een actieve leefstijl veel bereiken om onze insulinegevoeligheid te verbeteren. Neem stap voor stap gezondere gewoontes aan en geef je lichaam de kans om zich aan te passen. Mocht je hierbij ondersteuning willen, dan helpen wij je graag verder met een persoonlijke begeleiding.
