Een goede nachtrust is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid. Wist je dat wat je eet een directe invloed kan hebben op hoe goed je slaapt? Hoewel veel mensen zich richten op slaapgewoonten zoals een vast slaapritme of het vermijden van schermen voor het slapengaan, kan ook je voeding helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. In deze blog bespreken wij graag hoe gezonde voeding je nachtrust kan verbeteren, welke voedingsmiddelen slaap kunnen bevorderen en welke je beter kunt vermijden.

Hoe voeding slaap beïnvloedt

Slaap wordt sterk beïnvloed door de aanmaak van bepaalde hormonen, zoals melatonine en serotonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam signaleert dat het tijd is om te slapen. Serotonine is een neurotransmitter die helpt bij ontspanning en slaap, en het wordt gedeeltelijk aangemaakt uit voedingsstoffen zoals tryptofaan, een essentieel aminozuur dat we uit onze voeding moeten halen. Door de juiste voedingsmiddelen te kiezen, kun je de productie van deze slaapbevorderende hormonen ondersteunen.

Voedingsmiddelen die de slaap bevorderen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je helpen beter te slapen, dankzij hun voedingsstoffen die betrokken zijn bij het slaap-waakritme. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen:

1. Tryptofaanrijke voedingsmiddelen

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine en melatonine, de hormonen die je helpen ontspannen en in slaap vallen. Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn onder andere:

• Kalkoen: Bekend om zijn hoge tryptofaangehalte. Kalkoen bevat ook eiwitten, wat helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de nacht.
• Kip en vis: Andere dierlijke eiwitbronnen die je een goede dosis tryptofaan bieden.
• Noten en zaden: Vooral amandelen, walnoten en pompoenpitten zijn rijk aan tryptofaan.
• Zuivelproducten: Een glas warme melk voor het slapengaan is geen mythe! Melk bevat tryptofaan, calcium en magnesium, die kunnen helpen bij ontspanning.

2. Magnesiumrijke voedingsmiddelen

Magnesium is een mineraal dat helpt bij het ontspannen van spieren en het verminderen van stress, twee belangrijke factoren voor een goede nachtrust. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:

• Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet.
• Avocado’s: Een voedzame bron van magnesium en gezonde vetten.
• Bananen: Naast magnesium bevatten bananen ook kalium, wat helpt bij spierontspanning.
• Zaden en noten zoals amandelen en cashewnoten.

3. Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zoals volkoren producten helpen tryptofaan de hersenen te bereiken en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de nacht. Voorbeelden zijn:

• Havermout: Bevat zowel tryptofaan als melatonine, wat het een uitstekende keuze maakt voor een late snack.
• Volkorenbrood of zilvervliesrijst: Complexe koolhydraten kunnen de slaapkwaliteit verbeteren door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Zoete aardappelen: Rijk aan kalium en magnesium, en een gezonde bron van koolhydraten die slaap kunnen bevorderen.

4. Melatoninerijke voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt in slaap te vallen. Deze voedingsmiddelen kunnen nuttig zijn om vlak voor het slapengaan te eten:

• Kersen en vooral zure kersen (Montmorency-kersen) staan bekend om hun melatoninegehalte.
• Walnoten: Bevatten niet alleen tryptofaan, maar ook melatonine en gezonde vetten die je slaap kunnen ondersteunen.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden

Net zoals bepaalde voedingsmiddelen je slaap kunnen bevorderen, zijn er ook voedingsmiddelen die je slaap negatief kunnen beïnvloeden. Deze kun je beter vermijden, vooral in de avonduren.

1. Cafeïnehoudende dranken

Cafeïne is een stimulerend middel dat je alert houdt, zelfs uren na consumptie. Koffie, thee (vooral zwarte en groene thee), frisdranken en energiedranken bevatten cafeïne en kunnen je vermogen om in slaap te vallen verstoren. Vermijd cafeïne in de late namiddag en avond.

2. Suikerhoudende voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals snoep, gebak en frisdranken, kunnen zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot onrustige slaap. Kies in plaats daarvan voor snacks met langzame koolhydraten of eiwitten.

3. Zware, vette maaltijden

Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan je spijsvertering verstoren en ongemak veroorzaken, wat je slaap kan beïnvloeden. Probeer grote, vette maaltijden minstens twee tot drie uur voor het slapen te vermijden.

4. Alcohol

Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het de kwaliteit van je slaap verslechteren. Alcohol verstoort de REM-slaap, wat zorgt voor een onrustige nacht en minder verfrissende slaap.

Tips voor een goede slaaproutine

Naast je voeding kunnen andere gezonde gewoonten helpen bij het verbeteren van je slaap. Hier zijn enkele aanvullende tips:

• Houd een vast slaapritme aan: Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
• Beperk blauw licht voor het slapengaan: Vermijd schermen van telefoons, tablets en computers minstens een uur voor het slapen.
• Ontspanningstechnieken: Probeer ontspanningsoefeningen zoals diepe ademhaling, yoga of meditatie om je lichaam en geest voor te bereiden op slaap.

Conclusie

Voeding speelt een grotere rol bij je slaap dan je misschien denkt. Door tryptofaanrijke en magnesiumrijke voedingsmiddelen op te nemen in je voedingspatroon, complexe koolhydraten te kiezen en melatoninerijke voeding toe te voegen, kun je je lichaam helpen om tot rust te komen en beter te slapen. Tegelijkertijd is het verstandig om cafeïne, suikerrijke snacks, zware maaltijden en alcohol te vermijden om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Blijf je moeite hebben om in slaap te komen of door te slapen? Overweeg dan om je voedingspatroon onder de loep te laten nemen. Voor persoonlijk advies kun je steeds terecht bij één van onze diëtisten in de groepspraktijk te Retie, die je kan helpen om je eetgewoonten te optimaliseren voor een betere nachtrust. Slaap ze!

Wens je meer interessante (w)eetjes, volg ons dan op onze social media (onder “Groepspraktijk Nadia Brans”) en/of lees de diverse blogs  en gezonde recepten ter inspiratie op onze website.