Gezonde gewrichten zijn essentieel om soepel te kunnen bewegen, maar met het verstrijken van de tijd of door medische aandoeningen kunnen onze gewrichten kwetsbaar worden. Ontstekingen zijn een veelvoorkomende oorzaak van gewrichtspijn en stijfheid. Gelukkig kan voeding een belangrijke rol spelen in het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de gezondheid van je gewrichten.

In deze blog leggen wij graag uit welke voedingsmiddelen ontstekingsremmende eigenschappen hebben en hoe ze bijdragen aan gezonde gewrichten, zodat je actief en pijnvrij kunt blijven bewegen.

Wat is de rol van ontstekingen in gewrichtsproblemen?

Ontstekingen zijn een natuurlijke reactie van het lichaam op schade of infectie. Ze helpen bij het genezen van weefsels, maar chronische ontstekingen kunnen leiden tot langdurige gewrichtspijn en schade. Aandoeningen zoals artritis (reumatoïde artritis en artrose) worden vaak gekenmerkt door chronische ontstekingen, wat leidt tot pijn, stijfheid en zwelling in de gewrichten.

Het goede nieuws is dat bepaalde voedingsmiddelen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die kunnen helpen bij het verminderen van deze ontstekingen en de algehele gezondheid van je gewrichten ondersteunen.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor gezonde gewrichten

1. Vette vis: omega-3 vetzuren

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en haring zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze essentiële vetten staan bekend om hun krachtige ontstekingsremmende werking. Omega-3 vetzuren helpen de productie van ontstekingsbevorderende eiwitten te verminderen en kunnen gewrichtspijn en stijfheid verlichten, vooral bij mensen met reumatoïde artritis.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Eet twee keer per week vette vis om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
• Gebruik visoliesupplementen als je niet regelmatig vette vis kunt eten (overleg met je arts of diëtist voordat je supplementen neemt).

2. Groenten en fruit: anti-oxidanten en vezels

Veel groenten en fruit bevatten antioxidanten, zoals vitamine C en E, die helpen bij het bestrijden van ontstekingen door vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die bijdragen aan ontstekingen en weefselschade. Groenten zoals spinazie, broccoli, paprika en bessen zoals blauwe bessen en aardbeien zijn bijzonder rijk aan deze beschermende stoffen.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Voeg bij elke maaltijd een portie groenten toe, bijvoorbeeld een salade, gestoomde groenten of een roerbakgerecht.
• Snack op fruit zoals appels, bessen of citrusvruchten voor een boost van antioxidanten.

3. Kurkuma: de kracht van curcumine

Kurkuma is een kruid dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen, dankzij het actieve bestanddeel curcumine. Curcumine kan ontstekingen in het lichaam verminderen en wordt vaak aanbevolen voor mensen met gewrichtsproblemen. Studies hebben aangetoond dat curcumine de ontstekingseiwitten kan blokkeren die bijdragen aan gewrichtspijn en zwelling.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Voeg kurkuma toe aan curry’s, soepen of smoothies. De opname van curcumine wordt verbeterd door het te combineren met zwarte peper.
• Gebruik kurkuma-supplementen (raadpleeg je arts voordat je supplementen neemt).

4. Olijfolie: gezonde vetten voor de gewrichten

Olijfolie, vooral extra vierge olijfolie (zie in onze webshop), bevat ontstekingsremmende verbindingen zoals oleocanthal, die vergelijkbare effecten hebben als ontstekingsremmende medicijnen. Olijfolie helpt om de gewrichten soepel te houden en kan bijdragen aan het verminderen van pijn en stijfheid, vooral bij mensen met artritis.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Gebruik olijfolie als basis voor saladedressings, of om groenten mee te roosteren.
• Voeg een scheutje olijfolie toe aan soepen of bij het bereiden van pasta.

5. Noten en zaden: rijk aan vezels en gezonde vetten

Noten en zaden zoals walnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten ook omega-3 vetzuren en andere gezonde vetten die helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Ze bevatten bovendien vezels, vitamines en mineralen die de algemene gezondheid bevorderen en kunnen helpen om je gewrichten soepel te houden.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Voeg noten en zaden toe aan yoghurt, havermout of salades.
• Eet een handvol noten als voedzame snack.

6. Volkoren granen: vezels en voedingsstoffen

Volkoren granen zoals haver, quinoa, bruine rijst en gerst zijn rijk aan vezels en hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit helpt ontstekingen te verminderen, omdat schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan ontstekingen in het lichaam.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Kies voor volkoren brood, pasta en ontbijtgranen in plaats van geraffineerde varianten.
• Voeg quinoa of bruine rijst toe aan salades of gebruik als basis voor warme maaltijden.

7. Groene thee: rijk aan antioxidanten

Groene thee bevat krachtige antioxidanten, met name catechinen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Studies suggereren dat groene thee kan helpen bij het verminderen van ontstekingen in de gewrichten en de progressie van gewrichtsaandoeningen zoals artritis kan vertragen.

Hoe in je voeding te verwerken:

• Drink dagelijks 1-3 kopjes groene thee om te profiteren van de ontstekingsremmende voordelen.
• Voeg citroen of gember toe voor extra smaak en gezondheidsvoordelen.

Voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen verergeren

Net zoals sommige voedingsmiddelen helpen om ontstekingen te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die deze juist kunnen verergeren. Vermijd of beperk deze voedingsmiddelen als je last hebt van ontstoken gewrichten:

• Suikerrijke producten: Frisdrank, snoep en gebak kunnen ontstekingen bevorderen door schommelingen in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken.
• Bewerkt vlees: Zoals worst, spek en ham, bevatten vaak veel verzadigde vetten en conserveermiddelen die ontstekingen kunnen verhogen.
• Geraffineerde koolhydraten: Wit brood, witte pasta en gebak kunnen ontstekingen versterken door hun hoge glycemische index.
• Transvetten: Vermijd gefrituurd voedsel en bewerkte snacks zoals chips en koekjes, omdat ze schadelijke transvetten bevatten die ontstekingen kunnen bevorderen.

Conclusie

Voeding speelt een cruciale rol in de gezondheid van je gewrichten. Door te kiezen voor voedingsmiddelen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kun je gewrichtspijn en stijfheid verminderen en de algehele gezondheid van je gewrichten ondersteunen. Vette vis, groenten en fruit, kurkuma, olijfolie en noten zijn enkele van de krachtigste voedingsmiddelen die je kunt opnemen in je dagelijkse eetpatroon.

Lees onze andere blogs met interessante (w)eetjes omtrent een gezonde(re)levensstijl of gooi een blik op onze voedzame recepten ter culinaire inspiratie.

Heb je regelmatig last van gewrichtspijn of wil je meer weten over hoe je je gewrichten kunt ondersteunen met de juiste voeding? Neem gerust contact met één van onze erkende diëtisten in onze groepspraktijk te Retie op voor persoonlijk voedingsadvies!

Je gezondheid begint op je bord!