Granola is populair als ontbijt. Het kan een voedzame en smaakvolle manier zijn om je dag te beginnen. Maar niet alle granola’s zijn even gezond. Veel commerciële varianten zitten boordevol suiker en ongezonde vetten, wat ervoor zorgt dat je ontbijt minder verantwoord is dan je misschien denkt.
1. Kijk uit voor toegevoegde suikers
Eén van de grootste valkuilen bij granola is het hoge suikergehalte. Veel kant-en-klare granola’s bevatten toegevoegde suikers zoals honing, agavesiroop of zelfs geraffineerde suiker. Dit zorgt voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel, wat je energielevels kan beïnvloeden. Let bij het kiezen van granola op de hoeveelheid suiker per portie en probeer varianten te kiezen die bij voorkeur minder dan 6 gram suiker per 100 gram bevatten. Granola zonder toegevoegde suikers is natuurlijk nog beter.
Tip: Wil je toch wat zoetigheid? Voeg dan vers of gedroogd fruit toe, zoals rozijnen, dadels, of stukjes appel. Deze natuurlijke suikers zorgen voor smaak, zonder dat je bloedsuiker direct omhoogschiet.
2. Kies voor volkoren granen
Granola is meestal gebaseerd op havervlokken, maar niet alle granen zijn gelijk. Volkoren granen, zoals volkoren haver of spelt, bevatten meer vezels dan geraffineerde granen. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en helpen je langer een verzadigd gevoel te behouden. Controleer altijd of de granen in de granola volkoren zijn voor de beste voedingswaarde.
Tip: Zoek naar ingrediënten als “volkoren havervlokken” of “hele granen” op het etiket, en vermijd granola’s met geraffineerde granen zoals witte rijstvlokken.
3. Vetten: Kies voor gezonde varianten
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar niet alle vetten zijn even goed voor je. Granola’s kunnen vaak veel vet bevatten, vooral door toevoegingen zoals kokosolie. Hoewel kokosolie in kleine hoeveelheden prima is, bevat het veel verzadigd vet. Een gezondere keuze zijn granola’s die noten, zaden of onbewerkte plantaardige oliën (zoals olijfolie) bevatten.
Tip: Voeg zelf ongezouten noten en zaden toe aan je granola, zoals amandelen, walnoten, chiazaad of lijnzaad. Deze zijn rijk aan onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart en hersenen.
4. Eiwitten voor een goede start van de dag
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van je spieren, en ze houden je langer voldaan. De hoeveelheid eiwit in granola varieert sterk. Voeg granola’s met noten, zaden of eventueel peulvruchten zoals geroosterde kikkererwten toe aan je maaltijd om de eiwitinname te verhogen.
Tip: Eet je granola met eiwitrijke toevoegingen zoals Griekse yoghurt, platte, of plantaardige alternatieven zoals sojayoghurt. Dit geeft je ontbijt extra vulling en voedingswaarde.
5. Zelf granola maken: een gezond alternatief
Wil je volledige controle over de ingrediënten in je granola? Maak het dan zelf! Het is verrassend eenvoudig en je kunt eindeloos variëren. Hier is een basisrecept dat je naar eigen smaak kunt aanpassen:
Basisrecept voor gezonde granola:
- 200 g volkoren havervlokken
- 50 g gemengde noten (ongezouten), grof gehakt
- 25 g zaden (chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten)
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels ongezoete appelmoes
- 1 theelepel kaneel
- Optioneel: een handje gedroogd fruit zoals rozijnen of cranberry’s (voeg deze na het bakken toe)
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 160°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng de havervlokken, noten en zaden in een kom.
- Voeg de olijfolie, appelmoes en de kaneel toe. Meng goed totdat alles bedekt is.
- Spreid het mengsel gelijkmatig uit over de bakplaat en bak gedurende 20-25 minuten, of tot de granola goudbruin en knapperig is. Roer halverwege even door om gelijkmatig te bakken.
- Laat de granola volledig afkoelen voordat je het gedroogde fruit toevoegt. Bewaar in een luchtdichte pot en geniet er de hele week van!
Conclusie: Maak bewuste keuzes voor een gezonde granola
Granola kan een gezonde toevoeging zijn aan je dagelijkse voeding, zolang je bewust kiest voor producten zonder toegevoegde suikers en met een goede balans van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Of nog beter, maak je eigen granola! Zo weet je precies wat erin zit en kun je de smaken en ingrediënten helemaal naar jouw wensen aanpassen.
Wil je meer tips over een gezond ontbijt of voedingsadvies op maat? Neem dan contact op met onze groepspraktijk te Retie! Als diëtist helpen we je graag bij het maken van bewuste keuzes die passen bij jouw levensstijl én gezondheidsdoelen.
Heb je nood aan extra recepten ter inspiratie, werp dan zeker een blik in ons gezond kookboek op onze website of volg onze social media.
